F.C · 20. Oct 2025. · Native zdravlje 112
Japansko hodanje je specifična tehnika hodanja zasnovana na naizmeničnom intervalnom hodu – tri minuta bržeg, intenzivnijeg hoda i tri minuta sporijeg, opuštenijeg. Ovu metodu su razvili profesori sa Shinshu University u Japanu, a danas je poznata kao jednostavan, ali efikasan oblik treninga koji ima brojne zdravstvene koristi.
Osnovni princip japanskog hodanja nije samo u brzini, već u pravilnom držanju tela, svesnom disanju i aktivaciji mišića stomaka.
Ramena su opuštena, kičma izdužena, pogled usmeren pravo, a hod polako ritmičan i kontrolisan.
Ovaj pristup donosi bolju posturu, smanjuje stres i ubrzava metabolizam.
Zdravstvene koristi uključuju:
Poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i zdravlja srca, zahvaljujući intervalnom tempu koji podseća na HIIT trening, ali je lakši za telo.
Podsticanje mršavljenja, jer intervali ubrzavaju sagorevanje kalorija i povećavaju metabolizam.
Smanjenje nivoa stresa i poboljšanje mentalne jasnoće kroz usklađeno disanje i fokusiranje na telo.
Povećanje snage i fleksibilnosti tela uz naglasak na pravilnu tehniku i držanje.
Japansko hodanje je pogodno za sve uzraste i nivoe fizičke pripreme jer ne zahteva posebnu opremu niti vremenski veliki angažman. Preporučuje se izvođenje četiri puta nedeljno, u trajanju od oko 30 minuta. Ovo je odlična zamena za naporne treninge ili dodatna rekreacija za zdrav životni stil.
Japansko hodanje je intervalna tehnika hoda koja kombinuje tri minuta brzog hodanja sa tri minuta sporog hoda, ciklus se ponavlja najmanje 30 minuta, četiri puta nedeljno. Ova metoda potiče iz Japana i osmišljena je kako bi se omogućio efikasan trening čak i ljudima sa skromnijom fizičkom spremom.
Priprema i držanje
Stojite pravo, ramena opuštena, pogled usmeren napred, a stomak blago zategnut da aktivirate mišiće trupa. Disanje treba biti ritmično i duboko, u skladu s koracima.
Brzi hod (3 minuta)
Hodajte intenzivnije, na oko 70% svoje maksimalne kondicije. Tempo treba da vas blago zamori – još uvek možete razgovarati, ali duži razgovor bi bio teži. Koraci su blago izduženi, aktivno prenosite težinu sa pete na prste.
Spori hod (3 minuta)
Smanjite tempo na oko 40% kapaciteta, da bi telo moglo da se odmori, ali bez potpunog mirovanja. Oporavak se odvija hodanjem, koje održava pokret i sagorevanje kalorija.
Ponavljanje
Naizmenično menjajte tempo kroz 5 ciklusa (ukupno 30 minuta hodanja). Idealno je praktikovati ovu metodu bar četiri puta nedeljno.
Završetak
Nakon poslednjeg ciklusa, završite s nekoliko minuta laganog hoda za smirivanje pulsa i istezanje.
Nosite udobnu obuću i odeću prilagođenu vremenskim uslovima.
Izaberite sigurnu rutu sa ravnim terenom ili stazom pogodnom za hodanje.
Koristite štopericu ili aplikaciju za precizno praćenje intervala.
Postepeno povećavajte intenzitet po potrebi i svom osećaju.
Redovno praktikovano, japansko hodanje poboljšava zdravlje srca, ubrzava metabolizam, pomaže u mršavljenju, jača mišiće posturalnog sistema i smanjuje stres. Takođe, zbog ritmičnog disanja i fokusiranog pokreta, pomaže u mentalnoj jasnoći i opuštanju.
Ovaj jednostavan ali efikasan trening može biti sjajan izbor za svakoga ko želi da ostane fizički aktivan i zdrav, bez potrebe za napornim vežbama ili kompleksnom opremom.
Japansko hodanje predstavlja pristupačnu, zdravu i efektivnu metodu kretanja koja, osim fizičkih benefita, povoljno utiče i na mentalno stanje.
Naslovna foto: https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-a-kimono-holding-umbrella-2187661/
Odlično